Os alimentos ricos em magnésio são fundamentais para a nossa saúde. Como destaca a Harvard School of Public Health, «o magnésio desempenha um papel importante em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, como na construção de proteínas e ossos fortes, e na regulação do açúcar no sangue, pressão arterial e funções musculares e nervosas»[1]. Para começar o seu caminho para uma alimentação mais rica em magnésio, leia o nosso guia completo sobre as calorias do arroz integral, uma excelente fonte deste mineral essencial.
O que é magnésio?
De acordo com o Nutritional Medicine Institute, «o magnésio é um cofator para mais de 300 processos enzimáticos diferentes e, portanto, desempenha um papel em praticamente todos os processos na célula»[2]. Este mineral essencial é fundamental para diversas funções do nosso organismo, desde a produção de energia até a manutenção da saúde óssea.
Benefícios do magnésio para a saúde
O impacto do magnésio na nossa saúde é amplo e significativo.
Magnésio e saúde cardiovascular
O magnésio é crucial para a saúde do coração e sistema circulatório. Como citado pela Harvard School of Public Health, «o magnésio também atua como um condutor elétrico que contrai os músculos e faz o coração bater de forma constante»[1].
Impacto do magnésio nos nossos ossos e músculos
«Mais de metade do magnésio no nosso corpo é armazenado nos ossos»[1], ressalta a Harvard School of Public Health. O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio e a vitamina D para manter os nossos ossos fortes e saudáveis.
Magnésio e função cerebral
O magnésio é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Segundo o NMI, está «envolvido na regulação de vários receptores da membrana celular, incluindo receptores NMDA e GABA»[2].
Principais fontes de magnésio
Vegetais de folhas verde-escuras
Os vegetais de folhas verdes são excelentes fontes de magnésio. A nossa receita de arroz com espinafres é uma forma deliciosa de incorporar estes vegetais nutritivos na sua dieta.
Sementes e os seus benefícios
As sementes são ricas em magnésio. Como indicado nas pesquisas, «sementes de abóbora e girassol são algumas das melhores fontes de magnésio»[2].
Frutos secos como fonte de magnésio
Amêndoas, castanhas e nozes são excelentes fontes de magnésio. Estes alimentos não só fornecem magnésio, mas também são ricos em gorduras saudáveis e outros nutrientes essenciais.
Cereais integrais e magnésio
Os cereais integrais, especialmente o arroz integral, são fontes importantes de magnésio. Experimente a nossa receita de arroz com feijão preto, que combina duas excelentes fontes deste mineral.
Sintomas da deficiência de magnésio
Identifique os sinais comuns de falta de magnésio
De acordo com a Harvard School of Public Health, os sinais de deficiência podem incluir:
- «Fadiga, fraqueza
- Perda de apetite
- Náuseas, vómitos
- Dormência ou formigamento na pele
- Cãibras musculares
- Convulsões
- Batimento cardíaco anormal»[1]
Consequências da longa duração da deficiência
O NMI destaca que «embora a deficiência evidente de magnésio seja rara, a deficiência subclínica parece ser comum e aumenta o risco de muitas condições crónicas»[2].
Como integrar mais magnésio na sua dieta
Dicas para aumentar a ingestão de magnésio
Para aumentar a sua ingestão de magnésio, experimente a nossa receita de arroz com legumes, que combina diversos alimentos ricos neste mineral.
Receitas ricas em magnésio
Explore as nossas receitas nutritivas que combinam alimentos ricos em proteínas com fontes naturais de magnésio.
Uso de suplementos de magnésio
Quando considerar tomar suplementos
A Harvard School of Public Health adverte que «a dose diária recomendada (RDA) para adultos de 19-51+ anos é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg para mulheres»[1].
Tipos de suplementos de magnésio
O NMI indica que «formulações orgânicas de magnésio são ligeiramente melhor absorvidas do que as inorgânicas»[2].
Conclusão
Os alimentos ricos em magnésio são essenciais para uma dieta equilibrada e uma vida saudável. Com as opções disponíveis, desde vegetais verdes até frutos secos e cereais integrais, é possível obter quantidades adequadas deste mineral através da alimentação.
Fontes:
[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health. «Magnesium – The Nutrition Source», Harvard.edu
[2] Nutritional Medicine Institute. «Magnesium: A Review of Clinical Use and Efficacy», NMI.health
